12:00 08/01/2016 GMT+7

Bỏ qua bài tập chân - sai lầm lớn khi tập thể hình!

Hãy thử hình dung hình ảnh của một anh chàng cơ bắp cuồn cuộn “cắm trên” cặp chân gầy nhẳng như que tăm, bạn sẽ thấy rằng bỏ qua cái bài tập chân là một sai lầm lớn khi tập luyện thể hình.
 

Các đấng mày râu khi tới phòng tập thường chỉ tập trung vào những bài tập tay, ngực và bụng với mong muốn sở hữu một khuôn ngực vạm vỡ, một bờ vai rắn chắc và cơ bụng 6 múi săn chắc mà bỏ qua các bài tập cho nhóm cơ chân. Nhiều người có suy nghĩ “chân thì có gì quan trọng đâu mà cần phải tập”, hay “chẳng ai nhìn xuống chân cả”. Tuy nhiên, đó lại là một suy nghĩ sai lầm. Đôi chân được coi là nền tảng sức mạnh của cơ thể nên việc sở hữu đôi chân chắc khỏe, cuồn cuồn cơ bắp khiến người đàn ông trở nên mạnh mẽ, phong độ hơn hẳn.

Có đôi chân khỏe giúp bạn chơi môn thể thao nào cũng tốt hơn. Khi có cặp chân khỏe khoắn thì dù bạn mặc quần ngắn, quần dài hay quần bơi đều tạo ra được vẻ đẹp quyến rũ. Chỉ có những người với cặp chân ốm yếu mới phải tự tin giấu đôi chân trong những chiếc quần dài mà thôi.

Hãy thử hình dung hình ảnh của một anh chàng cơ bắp cuồn cuộn “cắm trên” hai cái que như chân cò hương, bạn sẽ thấy được những bài tập chân có tầm quan trọng và ảnh hưởng như thế nào đến ngoại hình.

Bỏ qua bài tập chân - sai lầm lớn khi tập thể hình!

Đôi chân có nhiệm vụ làm “trụ đỡ” toàn bộ khối lượng cơ thể nên đây là nơi tập trung của nhóm cơ khỏe nhất. Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy điều này khi tập chân, bạn có thể đẩy tạ với khối lượng nặng hơn tất cả các nhóm cơ khác. Nếu bạn thường xuyên tập chân trong vài tháng, bạn sẽ nhận thấy rằng cân nặng bạn thay đổi theo tuần và chân bạn “căng” lên trông thấy.

Trong tất cả những lời khuyên tại phòng tập, bạn phải thường xuyên thay đổi các bài tập sau khoảng 4-5 tuần để tránh rơi vào trạng thái chán nản, và nên chia các nhóm cơ theo các bài tập từng buổi khác nhau. Riêng với những bài tập cho chân và đùi, bạn có thể dành nguyên một buổi tập và bạn có thể cách 3-4 ngày rồi tập chân tiếp cũng không sao. Chính vì thế bài tập chân thường được coi là bài tập thay đổi không khí, giãn cách giữa các bài tập cho các nhóm cơ khác.

Bỏ qua bài tập chân - sai lầm lớn khi tập thể hình!

Điều quan trọng khi thực hiện những bài tập chân đó là giữ tư thế người ngay ngắn, tập đúng kỹ thuật và không tập quá sức. Bạn có thể cần phải nghỉ lâu hơn giữa các bài tập. Dưới đây là một bài tập chân với nhiều động tác bạn có thể thực hiện:

1. Các bài nhún với chân thẳng

Bao gồm: Đứng nhún chân với tạ đòn, tạ đơn, đứng nhún chân với một số loại máy.

Bài tập cầm tạ đôi, đứng tấn trước:

Khi thực hiện các bài nhún thẳng chân, cần lưu ý một số điểm sau:

- Chân đứng rộng bằng hông, mũi chân hướng về trước hoặc có thể ra ngoài một chút. Giữ toàn bộ thân người cố định trong suốt quá trình thực hiện, chỉ dùng sức từ bắp chân để đẩy cơ thể/tạ lên xuống

- Không khóa khớp gối. Giữ cẳng chân và đùi hơi cong một chút. Khi khóa khớp gối, áp lực sẽ đè lên khớp xương thay vì cơ bắp.

- Đặt mũi bàn chân lên bục sao cho gót chân có thể di chuyển tự do lên xuống hết mức có thể.

- Hạ gót chân xuống thấp nhất có thể để kéo dãn hoàn toàn cơ bắp chuối

- Đẩy gót chân lên cao nhất có thể, giữ tại vị trí này trong khoảng 1 nhịp đếm

- Chuyển động lên xuống nhịp nhàng, không giật cục

2. Bài tập Gánh tạ:

Bỏ qua bài tập chân - sai lầm lớn khi tập thể hình!

- Bài tập này được thực hiện trong giá tập tạ để an toàn. Để bắt đầu, cài tạ trên giá hợp với chiều cao của bạn. Sau khi chiều cao thích hợp đã được chọn và mức tạ đã được nạp thích hợp, bước xuống dưới thanh tạ và đặt phần sau vai (hơi dưới cổ) ngang nó.

- Giữ thanh tạ với cả hai tay bên cạnh và nhấc nó lên khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc thẳng thân.

- Bước ra khỏi giá, chân hẹp hơn chiều rộng vai, ngón chân hơi chĩa ra ngoài. Bàn chân khoảng 7-15 cm. Giữ đầu ngẩng (nhìn xuống sẽ khiến bạn mất thăng bằng) và giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

- Từ từ bắt đầu hạ tạ xuống bằng cách co gối trong khi thân thẳng và đầu ngửng. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi và bắp chân tạo góc ít hơn 90 độ. Hít vào trong khi thực hiện phần chuyển động này. Lưu ý: Đầu gối và mũi chân tạo đường thẳng vuông góc. Nếu đầu gối vượt qua đường thẳng này bạn tạo áp lực quá mức trên đầu gối và sai kỹ thuật.

- Bắt đầu nhấc tạ trong khi thở ra bằng cách đẩy gót và thẳng chân trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Bài tập cầm tạ đôi, đứng tấn trước

Bài tập cầm tạ đôi, đứng tấn trước:

- Đứng với thân thẳng giữ tạ đôi trong tay bên cạnh. Đây là vị trí bắt đầu.

- Chân phải bước về phía trước, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Gợi ý: giống như các bài tập khác đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập chung vào hông, đứng tấn gần tập chung vào đùi trước.

- Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Gợi ý: sử dụng gót chân để đẩy lên.

- Lặp lại với chân kia

Sau 1 hoặc 2 tháng, bạn có thể thay đổi 1 trong số 4 bài tập trên bằng 1 bài tập dưới đây:

- Tập bắp chân sau (cuộn bắp sau – Leg Curl)

- Ngồi đạp giá tạ (Leg Press)

- Nhún chân trước, chân sau (Lunge) – 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân

Số lần lặp lại bạn thực hiệp tùy thuộc vào mục đích bạn rèn luyện nhóm cơ chân:

- Nếu bạn muốn có bắp chân khỏe mạnh và lớn, thực hiện từ 6-10 lần lặp với khối lượng tạ lớn (nhưng vẫn phải trong giới hạn)

- Nếu bạn muốn có bắp chân săn chắc, thực hiện 10-15 lần lặp với khối lượng tạ vừa phải.

Bỏ qua bài tập chân - sai lầm lớn khi tập thể hình!

Và một điều lưu ý quan trọng bạn cần nhớ, cho dù mục đích tập chân của bạn là gì, bạn cần phải đảm bảo việc đa dạng những bài tập chân. Điều này sẽ giúp cho những nhóm cơ ở chân không rơi vào trạng thái “lì lợm” không phát triển, những bài tập khác nhau sẽ mang đến những tác động mới liên tục, khiến cho các nhóm cơ ở chân phải liên tục có những “ứng biến” và từ đó chúng mới phát triển được.

Cơ chân rất khỏe và có những sợi cơ dài, chính vì vậy những bài tập cho nhóm cơ chân ngốn nhiều năng lượng hơn những bài tập khác nên bạn có thể dành nguyên buổi tập để tập chân với nhiều động tác đã được gợi ý ở trên.

Cần khởi động thật kỹ để tránh chấn thương hay chuột rút trong quá trình tập luyện. Việc khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập với các bài tập chân là rất quan trọng. Khởi động sẽ giúp các cơ và các khớp chuyển dần sang trạng thái sẵn sàng cho các bài tập cường độ nặng, tránh được những chấn thương không đáng có. Việc thả lỏng giúp thư giãn các cơ bắp, giảm thiểu được các cơn đau nhức.Những bài tập chân không chỉ tác động lên các nhóm cơ chân mà cơ mông và cơ bụng cũng sẽ tham gia hỗ trợ trong quá trình tập luyện, chính vì vậy cơ mông và cơ bụng cũng được “hưởng” những tác động tích cực từ các bài tập này.

Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên, đều đặn thì bạn nên bổ sung TPCN hỗ trợ tăng cơ Super Gainer vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày để đẩy nhanh tốc độ phát triển của cơ bắp, giúp bạn nhanh chóng có được một đôi chân săn, chắc khỏe.

Anh Tuấn

 
Nhận xét và thảo luận
 
Captcha
Refesh
Bấm vào nút bên cạnh để làm mới
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Đang xử lý...