12:00 21/09/2015 GMT+7

Bổ sung protein, phát triển cơ bắp với chế độ ăn chay

Protein là một dưỡng chất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ. Mọi người đều biết nguồn protein chất lượng cao chủ yếu đến từ những thực phẩm có nguồn gốc động vật. Vậy đối với những người ăn chay, hoặc những người không ăn được thịt cá thì phải bổ sung protein từ những thực phẩm nào?
 

 

Đậu và đậu lăng

Đây là nguồn protein thực vật có chất lượng cao, chi phí rẻ và dễ nấu. Đậu và đậu lăng không chỉ cung cấp protein mà còn là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi đó chúng chứa rất ít chất béo và không có cholesterol.  Bạn có thể sử dụng các loại đậu dưới hình thức khô, đóng hộp, đông lạnh hoặc tươi.

Bổ sung protein, phát triển cơ bắp với chế độ ăn chay

Các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ và tempeh là nguồn protein thực vật khá linh hoạt. Từ đậu phụ, bạn có thể làm được  rất nhiều món. Từ món ăn chính đến món tráng miệng . Còn “Tempeh” - một sản phẩm đậu tương lên men  có thể thay thế cho thịt xông khói hoặc thịt gà trong món salad.

Bổ sung protein, phát triển cơ bắp với chế độ ăn chay

Tất cả các loại thực phẩm trừ trái cây đều chứa một lượng nhiều hay ít protein. Vì vậy, nếu bạn ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm trong suốt cả ngày, thì bạn sẽ có thể nhận được đủ lượng chất đạm cần thiết.  Ví dụ, 1 chén rau bina nấu chín có khoảng 5 gram protein và 1 chén bông cải xanh nấu chín là khoảng 4 gram.

Nếu ăn chay, bạn cũng đừng quên các loại ngũ cốc và các loại hạt . Tính tiện lợi và đa dạng chính là ưu điểm của các loại hạt. Bạn có thể lựa chọn nhiều loại khác nhau và mang theo chúng bên mình  bất cứ nơi nào bạn muốn để việc bổ sung protein không bị ngắt ngãng. Ví dụ, ½ chén nấu quinoa đóng góp khoảng 4 gram protein, trong khi 2 muỗng canh bơ đậu phộng có 8 gram.

Bổ sung protein, phát triển cơ bắp với chế độ ăn chay

Hãy cố gắng chia bữa ăn thành năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Mỗi bữa ăn không chỉ bao gồm protein mà nên có thêm các loại trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt, dầu thực vật và uống nhiều nước. Hơn một nửa lượng calo hàng ngày nên đến từ carbohydrate tốt, vì đây là nhiên liệu cho cơ bắp của bạn.

Chất béo là cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện. Nguồn tốt của chất béo bao gồm dầu ô liu, hạnh nhân, quả óc chó, quả bơ.

Nếu bạn nhạy cảm với gluten và dị ứng với đậu nành, sữa, trứng, các loại hạt thì bạn sẽ gặp khó khăn trong việc chọn protein thực vật. Trong trường hợp này, bạn có thể sử dụng protein đến từ thực phẩm chức năng. Với thành phần protein sinh học chất lượng cao thì thực phẩm chức năng sẽ giúp bạn bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể, từ đó giúp bạn tăng cân tăng cơ nhanh chóng.

Thảo My

 

 
Nhận xét và thảo luận
 
Captcha
Refesh
Bấm vào nút bên cạnh để làm mới
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Đang xử lý...